Mengenal Senam Kegel, Manfaat dan Cara Melakukannya

Suarasiber.com – Senam Kegel adalah serangkaian latihan otot dasar panggul yang bertujuan untuk menguatkan dan melatih otot-otot di sekitar panggul, terutama otot pubococcygeus (PC) atau otot dasar panggul.

Latihan ini dinamakan berdasarkan nama Dr. Arnold Kegel, seorang dokter Amerika Serikat yang mengembangkan metode ini pada tahun 1940-an.

Otot-otot dasar panggul memiliki peran penting dalam menjaga fungsi organ panggul, termasuk menjaga kandung kemih, uretra, rahim, dan rektum pada posisi yang sehat dan fungsional. Otot-otot ini juga berperan dalam kontrol buang air kecil dan buang air besar, serta berkontribusi dalam kenikmatan seksual.

Manfaat Senam Kegel

Latihan Kegel biasanya direkomendasikan bagi wanita yang mengalami masalah inkontinensia urin, baik yang disebabkan oleh kehamilan dan persalinan, penuaan, atau faktor lainnya. Latihan ini juga bermanfaat untuk memperbaiki kekuatan otot panggul dan meningkatkan kontrol otot selama hubungan seksual.

Pada pria, latihan Kegel juga dapat memberikan manfaat, terutama dalam mengatasi masalah ejakulasi dini dan meningkatkan kontrol otot saat orgasme.

Latihan Kegel melibatkan kontraksi dan relaksasi otot-otot dasar panggul secara teratur. Untuk melakukannya, Anda perlu mengidentifikasi otot-otot dasar panggul dengan cara menahan aliran urine saat buang air kecil. Setelah mengidentifikasi otot-otot tersebut, Anda dapat melatihnya dengan melakukan serangkaian kontraksi dan relaksasi secara berulang.

Konsistensi dan kepatuhan dalam melakukan latihan Kegel adalah kunci untuk mencapai manfaat yang optimal. Meskipun latihan ini umumnya aman dilakukan sendiri di rumah, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika Anda memiliki masalah spesifik atau jika Anda tidak yakin cara melakukannya dengan benar.

Dalam beberapa kasus, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti prolaps organ panggul atau setelah operasi panggul, disarankan untuk mendapatkan bimbingan dari terapis fisik atau ahli terkait dalam melaksanakan latihan Kegel.

Cara Melakukannya

Berikut adalah beberapa gerakan senam Kegel yang umum dilakukan, beserta penjelasan tentang cara melakukannya secara lengkap:

Kontraksi Kegel Dasar

Mulailah dengan melembutkan tubuh dan duduk atau berbaring dengan nyaman.
Identifikasi otot dasar panggul Anda dengan cara menahan aliran urine saat buang air kecil. Otot yang Anda rasakan berkontraksi adalah otot yang ingin Anda latih.
Setelah mengidentifikasi otot tersebut, coba kontraksikan otot tersebut dengan cara mengepalkan atau mengencangkan otot-otot panggul. Usahakan untuk tidak menegang otot perut, paha, atau bokong saat melakukan gerakan ini.
Tahan kontraksi selama 3 hingga 5 detik, atau sesuai dengan kemampuan Anda, tanpa menahan napas atau menegang tubuh Anda.
Perlahan-lahan lepaskan kontraksi dan rasakan otot-otot panggul Anda mengendur.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali sebagai satu set.

Kontraksi Kegel Bertahap

Mulailah dengan melembutkan tubuh dan duduk atau berbaring dengan nyaman.
Kontraksikan otot dasar panggul Anda dengan perlahan.
Secara bertahap, tambahkan intensitas kontraksi secara perlahan hingga mencapai kontraksi maksimum.
Tahan kontraksi maksimum selama 3 hingga 5 detik.
Secara perlahan-lahan, kurangi intensitas kontraksi secara bertahap hingga otot-otot panggul Anda kembali rileks.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali sebagai satu set.

Kontraksi Kegel Pendek

Mulailah dengan melembutkan tubuh dan duduk atau berbaring dengan nyaman.
Kontraksikan otot dasar panggul Anda dengan cepat dan kuat.
Tahan kontraksi selama 1 hingga 2 detik.
Lepaskan kontraksi dengan cepat dan rasakan otot-otot panggul Anda mengendur.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali sebagai satu set.

Gerakan Lift-Elevator

Mulailah dengan melembutkan tubuh dan duduk atau berbaring dengan nyaman.
Kontraksikan otot dasar panggul Anda secara perlahan seperti mengangkat lift dari lantai bawah ke lantai atas.
Tahan kontraksi di setiap lantai (misalnya, lantai 1, lantai 2, lantai 3) selama beberapa detik sesuai kemampuan Anda.
Secara perlahan-lahan turunkan “lift” Anda dengan mengendurkan otot-otot panggul secara bertahap.
Ulangi gerakan ini sebanyak 5 hingga 10 kali sebagai satu set.

Gerakan Goyangan Gelombang

Mulailah dengan melembutkan tubuh dan duduk atau berbaring dengan nyaman.

Kontraksikan otot dasar panggul Anda dengan lembut.
Mulailah menggerakkan kontraksi ke depan secara perlahan, seolah-olah membuat gelombang ke depan dari otot-otot panggul Anda.
Setelah mencapai kontraksi maksimum di bagian depan, secara perlahan-lahan gerakkan kontraksi ke belakang, seolah-olah membuat gelombang ke belakang dari otot-otot panggul Anda.
Terus ulangi gerakan ini, menggerakkan kontraksi dari depan ke belakang seperti gelombang yang mengalir.
Lakukan gerakan ini selama 1 hingga 2 menit sebagai satu set.

Selama melakukan gerakan senam Kegel, penting untuk menghindari menahan napas atau menegang otot-otot tubuh lainnya seperti perut, paha, atau bokong. Usahakan untuk fokus secara khusus pada otot-otot dasar panggul.

Sebaiknya lakukan latihan Kegel secara teratur, setidaknya tiga kali dalam seminggu, untuk mencapai hasil yang optimal. Awalnya, Anda mungkin merasa sulit mengontrol otot-otot tersebut, tetapi dengan latihan yang konsisten, Anda akan mengembangkan kekuatan dan kesadaran yang lebih baik terhadap otot-otot dasar panggul Anda.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu atau masih merasa kesulitan dalam melaksanakan latihan Kegel dengan benar, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan, seperti dokter atau fisioterapis, yang dapat memberikan bimbingan dan penyesuaian yang tepat sesuai kebutuhan Anda. (***/syaiful)

Editor Yusfreyendi